Uważne jedzenie: jak może pomóc Ci schudnąć, utrzymać wagę i czerpać większą radość z jedzenia?

Jeżeli na co dzień jesz w pośpiechu, łapiesz cokolwiek w locie i nie potrafisz sobie przypomnieć co jadłaś wczoraj, wpis „Uważne jedzenie…”, jest dla Ciebie.

Jestem dietetykiem z wykształcenia i trenerem z zawodu.
Ostatnie 7 lat „siedzę” się w tematach diet, makroskładników, treningów i żywienia pod kątem treningów, więc wypracowałam sobie jakiś styl żywienia, który mniej, lub bardziej zmieniał się przez te lata.
Jednak jak się okazuje, jedzenie może mieć też inny wymiar, którego możemy nie zauważać, jeżeli jemy na autopilocie.

W ostatni weekend, miałam okazję uczestniczyć w odosobnieniu medytacyjnym, gdzie jedzenie było oczywiście wegańskie.
Byłam wcześniej na wyjeździe medytacyjnym (o medytacji i jej korzyściach pisałam tu), gdzie podawano takie właśnie jedzenie i wtedy totalnie zafiksowałam się na to, że to jedzenie prawie nie ma białka, w porównaniu do tego jedzenia, którym żywię się na co dzień.

Jednak tym razem, było inaczej.
Owsiankę na śniadanie jem od około 10 lat, ale takiej jeszcze nie jadłam…
I nie chodziło o składniki, czy nawet sam smak.
Było w niej czuć, pieczołowitość z jaką została przygotowana, miłość do dobrego, zdrowego jedzenia i intencję poczęstowania gości jak najlepszym jedzeniem.

Pikanterii dodaje fakt, że podczas tego wyjazdu, obowiązywała medytacyjna cisza, więc siłą rzeczy, posiłki jedliśmy w zupełnej ciszy.

To bardzo sprzyja uważnemu jedzeniu.
Skupiasz się na tym co masz na talerzu, z jakich składników się składa, jaką mają teksturę.
Je się dużo wolniej, dokładnie smakując każdy kęs.

Uważne jedzenie (mindful eating)

To technika, która pomaga kontrolować nam nasze nawyki żywieniowe. Wiele badań potwierdziło, że stosowanie uważnego jedzenia sprzyja utracie masy ciała, zmniejsza objadanie się i pomaga poprawić relację z jedzeniem.

Jakże inne jest takie jedzenie, od pośpiesznego wyjadania zawartości jedzenia z box’a po treningu, jeszcze na siłowni, przed treningami z podopiecznymi.
Albo w Waszym wypadku, inne od pośpiesznego chwytania czegoś w locie do pracy, albo dziubania jedzenia w trakcie ogarniania dzieci.

Jeżeli chcesz poćwiczyć uważne jedzenie, bardzo do tego zachęcam!
Oprócz tego, że lepiej pogryziesz jedzenie, więc będzie lepiej się trawić, może się okazać, że zjesz dużo mniej niż zwykle, bo jedząc wolniej, szybciej pojawi się sygnał sytości z mózgu.

Jak wdrożyć uważne jedzenie na co dzień?

• Przygotowuj jedzenie z intencją
  Wszyscy wiemy, że lepiej smakuje jedzenie jeżeli ktoś je dla nas zrobi, a jeszcze lepiej, jeżeli jest to ktoś bliski i robi to jedzenie z miłością.
  Jeżeli przygotowujesz posiłki, myśl o nich jako o pożywieniu, czymś co ma odżywić, wzmocnić Twoje ciało. Nie bez powodu mówi się, że jesteś tym co jesz, ponieważ to co zjadasz, później faktycznie buduje komórki Twojego organizmu.
  Jak często zdarza się nam wrzucać w siebie byle co, byle tylko zabić głód?

• Jedz dużo wolniej.
  Przeżuwaj i smakuj każdy kęs dokładnie, zamiast połykać w pośpiechu wszystko co władasz do ust.
  (Mimo, ze na tym wyjeździe jadłam 10 razy wolniej niż zwykle, i tak miałam wrażenie że jem szybciej niż inni xD.)

• Poświęć uwagę poszczególnym składnikom dania.
  Ja miałam ku temu świetną okazję, bo na talerzu lądowała cała gama najróżniejszych warzyw. Starałam się wychwycić je wszystkie i pomyśleć jak wyglądały przed przygotowaniem i skąd pochodzą. Jeżeli chodzi o sezonowe warzywa, sprawa jest prosta. Cukinia czy fasolka szparagowa pewnie zostały kupione od sąsiada, który je uprawia.
  Ale na przykład już takie przyprawy w owsiance? Cynamon, imbir, kardamon?

• Zwróć uwagę na strukturę , kolor i smak poszczególnych składników.
  Miękki, ugotowany bakłażan ma inną strukturę, niż chrupka fasolka szparagowa.
  Całe danie ma określony smak, ale składają się na nie poszczególne smaki np. orzeźwiająca surówka ze świeżych ogórków i rozgrzewające leczo w aromatycznym sosie.

• Uwolnij się od wszelkich rozpraszaczy.
  Wiem, że jedzenie z telefonem w ręku, albo z tv w tle to standard, ale może warto z tego zrezygnować?

• Doceń jedzenie.
  Teraz to oczywiste, że idziemy do sklepu gdzie możemy wybierać do woli produkty z całego świata. Soczyste pomarańcze, dojrzałe awokado, mleczko kokosowe? Jeszcze nie dawno w PRL’u, trzeba było się cieszyć, gdy po godzinach stania w kolejce, dostało się cokolwiek zjadliwego.

• Nie jedz w biegu, w aucie, gdzie popadnie.
  Jedzenie jest tak cudowne, że nawet szkoda spożywać je byle jak, byle gdzie. Staraj się celebrować każdy posiłek.

• Zwracaj uwagę, czy jesz bo jesteś głodna, a może tylko znudzona, albo zestresowana?
  Zdarza Ci się bezwiednie sięgać po przekąski w trakcie oglądania seriali? A może idziesz do lodówki za każdym razem, gdy robisz sobie przerwę od pracy? Gdy świadomie zastanowisz się nad tym, idę o zakład, że tak naprawdę nie ma potrzeby wtedy jeść 😉

• Odczytuj sygnały płynące z ciała.
  Nasze ciało jest mądrzejsze niż najmądrzejszy dietetyk. Potrafi wskazać odpowiednią ilość jedzenia lepiej, niż gdyby to były wyliczone kalorie i makroskładniki. Gdy wsłuchasz się z sygnały sytości płynące z ciała, będziesz wiedzieć kiedy jesteś najedzona.

• Zacznij od jednego posiłku w ciągu dnia.
  Wiem jak wygląda życie większości z nas i ciężko oczekiwać, że od razu będzie zasiadać z pełną uważnością do każdego posiłku dnia.
  Wybierz najważniejszy posiłek, taki, którym możesz cieszyć się w spokoju i od niego zacznij codzienną praktykę. Potem łatwiej będzie Ci wdrażać ją w trakcie innych posiłków.

• Zwróć uwagę ile czasu poświęcasz na jedzenie.
  Sygnały sytości potrzebują ok 20 min, aby dać mózgowi informację, że już wystarczy, żołądek jest pełen.
  Im szybciej wrzucamy w siebie jedzenie, tym większa szansa na nadprogramowe kalorie, które bezlitośnie oblepiają nasze ciała.

• Jedz to co na talerzu
  Przygotowujesz jedzenie i próbujesz w trakcie? Podjadasz to co znajdziesz w domu?
  Nie świadomie możesz dostarczać nawet setki dodatkowych kalorii. Zjedz wolno to co nałożysz sobie na talerz, a będziesz mieć pewność, że się nie przejadasz.

Co zyskujesz dzięki uważnemu jedzeniu?

• większą kontrolę głodu i sytości
• pomoc w odchudzaniu
• lepszą relację z jedzeniem
• większą świadomość jakości tego czym się żywisz
• przyjemność z jedzenia

Wielokrotnie udowodniono, ze mindfull eating pomaga w utracie kilogramów i zapobiega efektowi jo-jo. Ponadto jest świetną metodą dla osób z zaburzeniami odżywiania, takimi jak kompulsywne jedzenie, czy bulimia.

Ja po tym wyjeździe na pewno wdrożę praktykę uważnego jedzenia i będę pracować nad zmianą sposobu jedzenia.
A Ty? Co bierzesz dla siebie z tego wpisu?