problemy ze snem
dbanie o siebie i rozwój

Problemy ze snem.

Chyba każdy na jakimś etapie życie miewa problemy ze snem.
Gonitwa myśli, gdy już leżymy w łóżku, przewracanie się z boku na bok, płytki sen, lub wczesne wybudzanie się.

Jakie mogą być tego przyczyny?
Co z tym zrobić?
Jak temu zaradzić?

Zdajemy sobie pokrótce sprawę, jak ważny jest sen i regeneracja w naszym życiu.
Jednak, czy każdy się do tego stosuje?

Zarywamy nocki, bo jest ważny projekt do skończenia, bo nadrabiamy zaległości, a co gorsza, spędzamy noce na oglądaniu seriali, czy scrollowaniu social mediów.

Wiemy, że optymalnie powinno się spać 8 godzin, ale ile z nas tego przestrzega?

Z drugiej strony, ważniejsza od ilości godzin snu, jest jego jakość.

Jak więc zapewnić sobie jak najlepszą nocną regenerację?

Ciało najlepiej się regeneruje gdy położymy się spać o 22.
Wynika to z naturalnego zegara biologicznego koordynowanego przez naszą szyszynkę.
Ten organ układu hormonalnego wydziela melatonię, która odpowiada za prawidłowy rytm dobowy.

Jej wydzielanie wzrasta właśnie od godziny 22. Osiąga szczyt w godzinach 24- 3, i stopniowo spada do godz 6. To właśnie sprawia że się budzimy.

Cykle wydzielania melatoniny są zschynchronizowane z cyklami światła i ciemności. Gdy śpimy w oświetlonym pomieszczeniu, wydzielanie melatoniny jest niższe, a tym samym sen jest płytszy.

To nasuwa pierwszą wskazówkę do poprawy jakości snu.

1. Śpij w totalnie zaciemnionym pokoju

Jeżeli masz problemy ze snem, i chcesz sobie zapewnić optymalną produkcję melatoniny, a tym samym lepszą nocną regenerację, zainwestuj w rolety lub zasłony. To odetnie źródła światła z zewnątrz.
Zwróć też uwagę, aby w pomieszczeniu nie było migających lub świecących diod. Poodłączaj laptopy, przedłużacze, migające zegary i wszelkie światełka, które mogą przeszkadzać w pełnej regeneracji.

2. Nie naświetlaj się niebieskim światłem przed snem

Gdy spędzasz wieczory naświetlając się niebieskim światłem: oglądając telewizję, pracując na laptopie, patrząc się w telefon, Twój mózg odbiera to jako sygnał do pozostania w trybie aktywności. Interpretuje ten rodzaj światła jako wcześniejszą godzinę i spowalnia wydzielanie melatoniny, przez co potem, Twój sen jest dużo gorszej jakości.

Rozwiązań tego problemu jest kilka.
Po pierwsze, próbuj tak planować zadania, żeby nie musieć pracować późnym wieczorem przed komputerem.
Jeżeli musisz pracować w późniejszych godzinach, zainstaluj w komputerze program, który zmniejsza emisję niebieskiego światła np. f.lux.
To samo możesz zrobić na telefonie. Zmniejsz jasność ekranu i włącz np. aplikację twilight.
Istnieją też specjalne okulary, które blokują niebieskie światło, nie pozwalając aby dotarło do naszych oczu, a tym samym do mózgu.

3. Jedzenie przed snem

Nie mogę tu nie poruszyć kwestii jedzenia.
O ile nie należy iść spać głodnym, bo hipoglikemia potrafi skutecznie wybudzić ze snu i spowodować nocny nalot na lodówkę, o tyle odradzam najadanie się później niż 3 godziny przed snem.


Jeżeli masz problemy ze snem, unikaj ciężkich, tłustych kolacji. To powoduje, że organizm angażuje się w jej trawienie, wzrasta temperatura ciała, co opóźnia zapadanie w sen.
Najlepiej jeżeli będzie to lekki posiłek składający się głownie z węglowodanów. Szczególne właściwości “usypiające” mogą mieć produkty z wyższym indeksem glikemicznym np biały ryż, czy długo gotowana owsianka.

Produktami które szczególnie się sprawdzą w walce z bezsennością, są:

-mleko: zawiera tryptofan: prekursor melatoniny. Ciepłe mleko kojarzy nam się z bezpieczeństwem i spokojem, z czasów niemowlęcych

-wiśnie: udowodniono że sok z wiśni może skutecznie poprawiać długość i jakość snu

-banany: źródło tryptofanu i witaminy B6, która również jest potrzebna do wytwarzania melatoniny

-kiwi: wysoka zawartość serotoniny

4. Kawa jak najbardziej, ale max 6 godziny przed snem

Kofeina zawarta w kawie, ma działanie długoterminowe. Mimo, że największy pik działania czujemy na pół, do godziny czasu po jej wypiciu, działa ona jeszcze w organizmie przez kilka godzin. Więc jeżeli chcesz zasnąć przed północą, ostatnią kawkę wypij o 16.

5. Zapomnij o alkoholu i papierosach

Jeżeli masz problemy ze snem, najgorsze co możesz zrobić to myślenie typu” kieliszek na dobry sen”.
Przebadano to wielokrotnie i może po alkoholu usypia się szybciej, ale następują częste wybudzenia i sen jest bardzo słabej jakości.

Nikotyna zawarta w papierosach ma działanie pobudzające podobne do kawy, również podnosi ciśnienie krwi. Unikaj papierosów, a przed snem szczególnie.

6. Herbatki ziołowe

Może nie jest to lek na bezsenność, ale wypicie herbaty z melisy może pomóc się zrelaksować i zasnąć. Zielona herbata czy rumianek też jest dobrym pomysłem.

7. Jak najmniej elektryczności w sypialni

Jeżeli masz taką możliwość wyłaczaj wi-fi na noc, usuń urządzenia elektryczne, które nie są niezbędne w sypialni, i co szczególnie istotne, nie śpij z telefonem pod poduszką.

Mimo, że nie stwierdzono naukowo szkodliwych oddziaływań tego typu urządzeń na organizm, nie wiemy do końca jak wpływa na nas ciągła (!) ekspozycja na pola elektromagnetyczne z telefonów, wi- fi, mikrofalówek itd w ciągu całego naszego życia.
Czasem lepiej zapobiegać niż leczyć.
Kiedyś uważano, że promienie Roentgena są zupełnie neutralne i używano ich do sprawdzania, czy noga odpowiednio leży w bucie.
Dziś wiemy, że było to zbyt duże nadużycie i używamy tego promieniowania, tylko w sytuacjach koniecznych.

8. Przewietrz i schłodź sypialnię przed snem

Więcej tlenu i niższa temperatura to lepsza regeneracja całego organizmu.

Wiadomo, że niższe temperatury obniżają tempo zachodzenia reakcji chemicznych. To samo tyczy się naszego ciała. Można uznać, że niższa temperatura spowalnia procesy starzenia. Czytałam kiedyś anegdotę, jakoby caryca Katarzyna miała zawsze w sypialni niską temperaturę, rzędu 17 stopni, dzięki czemu długo zachowała młodość 😉
Ja się tego trzymam, i nigdy nie rozkręcam kaloryferów na maksa.

Może to wpływ tego, że morsuję (o morsowaniu przeczytasz tu), ale w zeszłym roku większość zimy miałam całkowicie wyłączone grzejniki.
Śpię pod lekką kołdrą i w lekkiej piżamce, a pamiętam czasy, gdy potrafiłam spać w dresowych spodniach i bluzie z kapturem, pod grubą kołdrą 😉

9. Czas przed snem poświęć na relaksujące czynności

Wieczorne rytuały typu ciepła kąpiel, najlepiej z olejkiem lawendowym, który ma właściwości uspokajające, pomoże Ci wejść w stan odprężenia. Ważne jest właśnie to, żeby były to czynności nawykowe, dające sygnał do mózgu, że przyszedł czas odpoczynku.
Poza tym rutyną powinna być też sama godzina chodzenia spać. Łatwiej zasnąć, jeżeli kładziesz się do łóżka o określonych porach.

10. Medytacja

Jest to świetna opcja, nie tylko gdy mamy problemy ze snem, ale dla poprawy ogólnej jakości życia.
Może to być forma świadomego oddychania, gdy po prostu koncentrujesz się na oddechu i starasz się nie myśleć o niczym innym.
Może to też być relaksacja prowadzona Jacobsona, w której naprzemiennie napinasz i rozluźniasz poszczególne mięśnie. W efekcie, pozbywasz się napięć z ciała, a jak mówił sam Jacobson: ” Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”.

Powiedzmy, że nie udało Ci się położyć o odpowiedniej porze, ani zastosować tych wskazówek.

Budzi Cię budzik, a Ty czujesz się tragicznie i jedyne o czym marzysz, to żeby zostać w łóżku.

Rada nr 1:

Nie włączaj kilku drzemek.
To wcale nie pomaga się lepiej wyspać. Przez te 10 min drzemki, nie wejdziesz w odpowiednią fazę snu, a tylko jeszcze bardziej skonfundujesz swój organizm.

Rada nr 2:

Mimo, że ogólnie kawa ma mnóstwo pozytywnych właściwości, to że pójdziesz po nią na wpół przytomnie i wypijesz ją na pusty żołądek, nie będzie najlepszym rozwiązaniem.

Jeżeli wstajesz i masz wrażenie, że sen nic nie dał, najlepsze co możesz zrobić, to wystawić się na światło słoneczne!

Otwórz okno, najlepiej od wschodniej strony i pozwól, aby światło dotarło do mózgu i poruszyło kaskadę hormonów z melatoniną na czele.

Gwarantuję Ci, że takie 5 min wystawienia się na słońce, zadziała w dłuższym okresie lepiej, niż najlepsza kawa!
Pomoże Ci to wyregulować cykl dobowy i wspomoże układ hormonalny. Będziesz lepiej zasypiać, mieć dobry jakościowy sen. Będziesz wstawać rześko i wypoczęcie jak nigdy i pożegnasz na stałe problemy ze snem.

Daj znać w komentarzu pod tym wpisem, czy stosujesz, któreś w tych metod. A może masz swoje metody na lepszy sen?

komentarze 2

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *