dieta niskokaloryczna, IF, głodówki, post leczniczy
zdrowe żywienie

Diety niskokaloryczne, post przerywany, głodówki lecznicze: co wybrać by schudnąć i żyć zdrowo?

Większość kobiet na pewno przerabiała mnóstwo diet, nowych, rewolucyjnych metod redukcji wagi. Część z nich pewnie było dość drastycznych i nie przyczyniły się do poprawy sylwetki.
W dzisiejszym poście opiszę z szerszej perspektywy takie metody jak diety niskokaloryczne. post przerywany czy głodówki.

Diety niskokaloryczne

Przyznaj się.

Pewnie nieraz przeszło Ci przez myśl : “Muszę schudnąć! Najszybciej będzie jak się przegłodzę.”
Albo
“Zbilansowana dieta? 1800 kcal? Na 1000 kcal będzie szybszy efekt!”

Jeśli próbowałaś takich metod, wiesz że nie działają.
Organizm broni się przed drastycznymi restrykcjami kalorycznymi.

Obniża się spontaniczna aktywność ruchowa (czyt. nawet sięgnąć po pilota jest za daleko, a co dopiero na siłownię 😅), zwalnia metabolizm, a organizm zamiast spalać tłuszcz, zachowuje go na czarną godzinę.

Możemy sobie myśleć, że jesteśmy super rozwiniętą cywilizacją, ale nasza fizjologia jest taka sama, jak przed setkami lat.

Brak dostatecznej ilości pokarmu oznacza głód, brak dostępnego pożywienia, więc należy oszczędzać energię, i kumulować tłuszcz, aby przeżyć.

Dziewczyny, które traciły miesiączki w trakcie takich “diet” są przykładem, że rozmnażanie i prokreacja, to ostatnie o czym myśli wtedy organizm.
Libido spada, a brak prawidłowego cyklu jest zabezpieczeniem przed ciążą, której przy deficycie energetycznym nie ma szansy utrzymać.

Dlatego niestety, ale po raz kolejny rozwiązaniem jest systematyczność.
Systematyczny niewielki deficyt kaloryczny, który stopniowo obniża masę ciała.

Możesz go uzyskać:

  • jedząc mniej w każdym posiłku
  • jedząc mniej posiłków nie zwiększając ich objętości
  • dołożyć do dotychczasowego odżywiania aktywność fizyczną.

Wiem, nie brzmi tak sexi jak “Schudnij w tydzień!” ale z pewnością jest to zdrowsze. Nie grozi Ci ponowny, szybki wzrost wagi, zaburzenia miesiączkowania, spadek libido, wypadanie włosów, szara cera, brak energii, stałe rozdrażnienie i wiele innych.

Przejadanie się i stały dostęp do jedzenia: problemy, które w zachodnim świecie zastąpiły problem głodu.

Drastyczne obcinanie kalorii, nie jest dobrym pomysłem.

Z drugiej strony, głód towarzyszył człowiekowi od wieków i nie jest niczym nadzwyczajnym.

Fizjologia człowieka nie zmieniła się od momentu kiedy mamy wszystkiego pod dostatkiem. Najprostszym mechanizmem bronienia się przed nadmiarem jedzenia, jest magazynowanie energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Teraz, w każdej chwili możemy dostarczyć sobie paliwa i to w skondensowanej formie typu czekolada, pizza, chipsy, pączki, które w małej objętości mają dużo kalorii. 

Bywają sytuację że ciągle coś jemy, podjadamy, przepijamy.

Śniadanko, kawka, potem ktoś nas czymś częstuje, już pora na obiad, w międzyczasie wypijemy słodzoną herbatę, albo sok, zjemy kolację, a do filmu popcorn, może piwko.

Nasz organizm nie ma czasu żeby dobrze strawić to co dostał, a już ma kolejna porcję do trawienia!

Taka sytuacja powoduje m.in ciągłe wyrzuty insuliny, hormonu odpowiedzialnego za gospodarkę cukrową. A jeżeli jest ona ciągle aktywna, tkanki stają się na nią niewrażliwe, i dochodzi do insulionooporności (upraszczając cały mechanizm).

Jeżeli nie czujesz głodu, to nonsensem jest jeść co 3 godziny, bo “ktoś, gdzieś tak polecał”

Pozwólmy przetrawić się poprzedniemu posiłkowi i zgłodnieć trochę przed kolejnym.

Nie mówię tu oczywiście o sytuacji, kiedy nie jesz cały dzień, bo nie masz czasu, i najadasz się do oporu wieczorem.

3, max 4 posiłki dziennie, w równomiernych odstępach, będą optymalną opcją dla osób, które nie pracują fizycznie, ani nie trenują intensywnie.

IF post

Głodówki, posty lecznicze, autofagia

Jesteśmy wyposażeni w taki proces jak AUTOFAGIA (dosłownie samo-zjadanie).

Jest to recykling wadliwych komórek ciała, zbędnych metabolitów, źle zfałdowanych białek itp.
W 2016 roku przyznano nagrodę Nobla za badania nad tym procesem i jego udziałem w regeneracji organizmu.

Żeby wywołać autofagię potrzebny jest dłuższy czas bez jedzenia.

Jeżeli się nad tym zastanowić, to od dawna w historii ludzkości mieliśmy do czynienia z głodówkami leczniczymi.
Posty stosowano w wielu kulturach od nie pamiętnych czasów.
Pokuszę się o stwierdzenie, że post jest lepszy i bardziej naturalny niż stała dostępność pokarmu i przejadanie się.

W metodzie IF (Intermittent Fasting) zakłada się 16 godzin postu i 8 godzinne okno żywieniowe.

IF to temat na osobny post, napisze tylko, że nie jest to dobra opcja dla kobiet z problemami hormonalnymi (niedoczynność tarczycy, zaburzenia miesiączkowania).

Bardzo dobrze działają dłuższe posty lecznicze typu 24, 48, 72 godziny, ale są to metody bardziej wymagające i nie polecałabym ich próbować z marszu.

Bardzo jednak polecam 12 godzin postu codziennie!

Te 12 godzin postu to trochę za mało, żeby wywołać autofagię, ale to absolutne minimum, które musimy dawać ciału każdego dnia, aby zresetować organizm, dać odpocząć od procesów trawienia, aby ciało mogło się zająć nocną regeneracją.

Może powiesz: 12 godzin? Banał!

Ale weź pod uwagę, że mówię o zupełnym poście!
Nie wchodzi w grę wieczorne podjadanie, odpada przegryzanie owoców czy nawet warzyw.
Tak, alkohol to się liczy.
Wino, piwo, drink, wszystko powoduje, że organizm jest w stanie trawienia.
Słodzona herbata, czy soki też odpadają.
Kawa z mlekiem i cukrem rano też już przerywa post.

Jeżeli to nie stanowi dla Ciebie problemu, to schemat jest prosty: jesz np ostatni posiłek o godz. 19 a śniadanie o 7.

Zdecydowanie bardziej polecam wczesną kolację i wczesne śniadanie, ponieważ jest to zgodne z naszym rytmem dobowym.

Funkcjonujemy zgodnie z światłem słonecznym i tak jak największa aktywność przypada na jasne godziny doby, tak samo większość kalorii powinniśmy przyjmować, gdy jest jasno.

Drugim argumentem jest to, że we wszystkich tzw. niebieskich strefach, czyli miejscach na ziemi, które odznaczają się długowiecznością żyjących tam ludzi, mówi się:

Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, kolację oddaj żebrakowi.

Wieczorne godziny, gdzie nasza aktywność spada, bo jesteśmy zwykle w domu, odpoczywamy, czytamy, oglądamy seriale na Netflix’ie, nie wymaga dużej ilości pokarmu.

Ponad to, wieczorem aktywność metaboliczna spada, układ trawienny nie pracuje tak wydajnie jak w ciągu dnia.

Podsumowując

  • Utrzymuj normo kaloryczną dietę, jeżeli jesteś aktywną osobą i nie potrzebujesz chudnąć. Wprowadź niewielki deficyt kaloryczny i aktywność fizyczną jeżeli chcesz schudnąć
  • Nie przejadaj się i pozwól sobie zgłodnieć pomiędzy posiłkami
  • Każdego dnia daj sobie min. 12 godzin postu: odpoczynku od trawienia
  • Większość kalorii spożywaj w ciągu dnia, w czasie gdy masz najwięcej aktywności

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *